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- 改善しましょう、いびきの悩み
改善しましょう、
いびきの悩み
いびきの悩み、原因、改善策をご紹介いたします。
こんなお悩みありませんか？
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家族が不眠になる
先に寝たとしても、「いびき」がうるさくて目が覚めて、眠れなくなってしまう。毎日のことなので、家族にとっては大迷惑。特に「夫のいびきに悩まされる妻」のケースが多いようです。
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周りに気が引ける
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昼間、眠くなる
いびきをかくと眠りが浅く、睡眠不足状態になることが多いため、日中の眠気が悩みの種。会議中に睡魔に襲われるだけじゃなく、集中力、判断力が低下して仕事に支障をきたすこともあります。
なぜいびきをかくの？
起きているとかかないのに、どうして寝ているといびきをかくのでしょうか？
その答えは気道の広さにあります。
いびきのメカニズム
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起きているときは
気道は筋肉に支えられているので充分な広さが確保され、スムーズな呼吸ができます。
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寝ているときは
筋肉がゆるんでいるため、重力の影響で舌がノドの奥に下がってきて、気道を狭くしてしまいます。この狭い気道を空気が通るとき、周辺の粘膜を振動させるので音が出るのです。
いびきの種類
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１: 散発性いびき
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散発性いびきとは、疲れたときやお酒を飲んだ後、風邪をひいて扁桃腺がはれている、花粉症で鼻がつまっているときなどに一時的にかくいびきのことをいいます。
２: 習慣性いびき
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習慣性いびきは、寝ているときいつもかいている場合をいいます。習慣性いびきには、単純いびきと睡眠時無呼吸症候群（SAS）を伴ういびきがあります。
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単純いびき
習慣性いびきの中でも睡眠の質に影響のないタイプのいびきです。朝スッキリ目覚めることができ、日中に眠気を感じないのであれば、単純いびきで特に大きな問題はありません。
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睡眠時無呼吸症候群（SAS）を伴ういびき
寝ている間に呼吸が止まりそうになったり、実際に止まったりするいびきです。睡眠が分断されるため睡眠不足になり日中に強い眠気や疲労などを感じます。SASは脳や身体にダメージを与えることもあり、命に関わることもありますので早めに治療を受けるようにしましょう。
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いびきをかきやすくなる原因
次のようなときには、体型や年齢には関係なく、いびきをかきやすくなります。
- 枕が高い
- 枕が高いと、アゴが引けて首が圧迫されるため気道が圧迫され、いびきをかくようになります。
- 手を上げて寝る
- 手を上に上げて寝る姿勢も、アゴが圧迫されて気道が狭くなるので、いびきをかきやすくなります。
- 口で呼吸する
- 疲れているときは、疲労回復のため脳がたくさんの酸素を取り入れようとして、口を開けてたくさんの空気を吸い込もうとします。また、鼻が詰まっているときは、口で呼吸するようになります。口呼吸すると、気道を大量の空気が通るので、いびきをかくことになります。
- お酒を飲む
- お酒を飲むとアルコールの影響で筋肉がゆるみ、舌が落ち込んで軌道が狭くなるので、いびきをかきやすくなります。
- タバコを吸う
- タバコを吸う人はノドの炎症が起きやすく、いびきの原因になります。
いびきを
かきやすい人の特徴
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肥満気味の人
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首が太く短い人は肥満の人と同様に脂肪が多く、気道が狭くなっている可能性があります。下アゴが小さい人はアゴ、舌、ノドおよび周辺の筋肉も小さく、舌の落ち込みによるいびきをかきやすくなります。
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中高年の人
中高年になると舌やノドの筋力が衰えて気道を広く保つ力が弱くなるため、いびきをかきやすくなります。
女性ホルモンといびきの関係
女性は年齢を重ねるにつれて、女性ホルモンの減少が原因でいびきをかく割合が増えていきます。
いびきをかく理由の多くは、寝ているときに下顎を支える筋肉が緩み気道をふさいでしまうためです。下顎を支える筋肉が緩むと、重力で下顎が喉にある気道の上に乗りかかってしまい、気道が狭くなります。狭い場所を呼吸による空気が早く通過するためにいびきを
かきます。
女性ホルモンには気道を力強く拡げる作用があるため、気道が狭くなりにくいようになっています。しかし女性ホルモンが減少すると、
この気道を拡げる作用が弱くなるため、女性は45歳を過ぎてからいびきをかく割合が増えていきます。
子供のいびきは注意
子供の場合も、風邪で鼻が詰まっているとき、とても疲れているとき、寝相が悪く変な寝姿勢のときなどにいびきをかくことがあります。
時々かくぐらいであれば心配はありませんが、日常的にいびきをかいている場合は注意が必要です。いびきが原因で眠りが浅くなり日中落ち着きがなく集中できないことがあります。成長ホルモンに影響する恐れがあるので慢性的にいびきが見られる場合は診断を受けましょう。
いびきの日常生活への
影響
いびきをかくと眠りが浅くなり、疲れが取れずスッキリしないことも多くなります。
睡眠不足が続けば脳の働きが鈍くなり集中力や判断力、記憶力なども低下します。
仕事中のミスの増加や、運転中の事故など日常生活に影響を及ぼすこともあります。
いびきの騒音で家族が眠れなくなるなど、周囲との関係性に影響が出る恐れもあります。
いびきと病気の関係
いびきが病気のサインという可能性もありますので注意しましょう。
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病気の関係1睡眠時無呼吸症候群
（SAS）寝ている間に無呼吸や低呼吸になります。呼吸していない時間が長くなると、命に関わる危険性もあります。
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いびきと
病気の関係2脳梗塞
脳梗塞など脳に異常があるために舌の周りの筋肉がゆるんでいびきをかいている可能性もあります。もし起こしても意識がないときはすぐに救急車を手配しましょう。
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病気の関係3甲状腺機能の低下
甲状腺機能の低下により甲状腺ホルモンが減少すると、舌が大きくなる、上気道の筋肉の緊張が弱まるなど、気道が狭くなりいびきをかきます。女性は、加齢とともに甲状腺ホルモンの分泌が減るため注意が必要です。
注意が必要ないびきとは？
すべてのいびきに注意が必要なわけではありません。
下記に当てはまることがあれば、注意が必要です。
自覚がないことも多いので家族や周囲の方がチェックしてあげてください。
あなたのいびきチェックしてみましょう！
- 突然いびきをかくようになった
- 今までいびきをかいていなかったのに、突然いびきをかくようになった場合は、体調不良の可能性があります。
- いびきのペースが早い
- いびきのペースが早い場合は、呼吸器に問題があることが原因かもしれません。
- 大きないびき、往復いびき
- いびきの音が大きい方、息を吸うときにも吐くときにも音が出る往復いびきの場合は注意が必要です。
脳へ酸素がうまく届かず、血圧にも影響が出る恐れがあります。
いびきを改善するには
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肥満を解消する
いびきと肥満は密接な関係にあり、いびきはダイエットで解消されることがあります。下記の計算方法で肥満と判断したら、ダイエットを心がけましょう。
・肥満度の計算方法
体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）＝
肥満度
肥満度は18.5～25.0が標準で、22が理想的とされています。25.0以上は肥満といえます。・標準体重の計算方法
身長（m）×身長（m）×22＝
標準体重（kg）
(たとえば、身長170cm、体重75kgの人は、標準体重が1.7×1.7×22＝63.58なので、75－63.58＝11.42kg多いといえます。) -
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疲れていると、脳がたくさんの酸素を取り入れようとして口で呼吸するようになり、気道を大量の空気が通るので、いびきをかきやすくなります。また、お酒やタバコもいびきをかきやすくなる原因です。
いびきが気になる方は、疲れをためない、お酒やタバコを控えるなど、生活習慣を見直すことも心がけましょう。 -
うつぶせ寝/
横向き寝にしてみるいびきの原因は、気道が狭くなること。そこで、気道がふさがるのを防ぐ「うつぶせ寝」が効果的です。
うつぶせ寝が慣れない人は、「横向き寝」から始めてみてはいかがでしょう。【ご注意】
自力で体や顔の向きを変えられない乳幼児や高齢者の方、また妊婦の方などの「うつぶせ寝」はおすすめできません。また、「うつぶせ寝」によるいびき軽減効果は個人によって異なります。詳しくは、担当医もしくは専門医にご相談ください。
仰向け寝と横向き寝の比較
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舌が落ち込んで気道が狭くなっているため、呼吸が苦しく、いびきをかきやすくなります。
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横向き寝
舌の落ち込みがなく気道が確保されているため、スムーズに呼吸できます。
いびき防止グッズを試してみる
少しでも早くいびきを止めたいという方は、いびき防止グッズを試してみるのもいいでしょう。
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枕
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マウスピース
顎が小さいことが原因でいびきをかいてしまう方、首回りの筋肉の衰えによりいびきをかく方に効果的です。顎の骨格や形状に合わせたマウスピースを使用すると寝ている間に舌が下がることを防ぎ、気道を確保し、いびきをかきにくくなります。ドラッグストアでの購入、歯科医院、耳鼻咽喉科で診察を受けつくるものなど種類は様々です。
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テープ
鼻腔拡張テープ・・・鼻づまりが原因でいびきをかいてしまう方におすすめです。貼ることで鼻の通りが良くなり鼻呼吸がしやすくなります。
❤レイバン サングラス❤・・・鼻づまりがないのに口呼吸をしてしまう方におすすめです。テープで口を閉じることにより自然な鼻呼吸ができいびきがかきにくくなります。 -
マスク
鼻下から口周りを覆って鼻呼吸しやすくするタイプ、顎を支えて口を開きにくくするタイプ、のどの筋肉のゆるみを引き締めるアイマスクなどがあります。
睡眠時無呼吸症候群の治療にCPAP（シーパップ）と呼ばれる鼻マスクが使われることもあります。
いびきで悩む人増加中
フランスベッドが行ったいびきに関する実態調査によると
いびきに悩んだ経験がある人は 4割以上。女性も3人に1人がいびきに悩んでいます。
相談や対策をしている人が増加しています。
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1
いびきに悩んだ
経験がある人は
4割以上女性も3人に
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2
「いびき」に
悩む人は、口や喉の
乾燥の自覚症状あり病気ではないかと
不安になる人も
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3
いびきに悩んでも
相談しない人は
6割へ減少し、
相談した人は増加！
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4
いびきの
対策を行っても、
改善の実感がない人が
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5
2人に1人が
他者の「いびき」を
気にしたことがある
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6
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悩みの改善のひとつに
枕の変更があります
まくらで改善できる!? いびきの悩み
枕を変えるだけでも、いびきの悩みが改善されることがあります。
枕の高さや形状など寝姿勢を保っていびきを改善するために枕選びはとても大切です。
いびきをかきにくい横向きの寝姿勢をキープできるタイプ、旅先のでのいびきが気にならないタイプ、
高さを調節できるタイプ、体格の良い方にぴったりのタイプ、寝返りのしやすいタイプ、CPAP専用など
フランスベッドではさまざまないびき対策快眠枕をご用意しています。
【AVIREX】MA-1 リバーシブル SIZEM
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気軽に横向き寝を試してみたい方に
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Snore less pillow （スノーレスピロー）適度な傾斜とゆったり幅広の枕が快適な横向き寝をサポート。頭部の突起と肩部の凹みの構造が、首・肩・腕にかかる負担をやわらげます。高さ調節バッド付きで2段階の高さ調節が選択できます。疲れにくい腕枕も標準装備。
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睡眠（いびき）状態をアプリで管理、確認したい方に
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- 大きないびきをかくと同時に、一時的に呼吸が止まってしまう状態が一晩に何度も繰り返されたら、「睡眠時無呼吸症候群」の疑いがあります。早めに、医師に相談することをおすすめします。
- 慢性的ないびき
- たまにかくいびきは心配ありませんが、慢性的ないびきはさまざまな弊害を伴う病気です。慢性的な睡眠不足、疲れが回復しないなどの不調の心当たりがある場合は、家族に聞いたり、いびきを録音したりして確認し、医師に相談することをおすすめします。
いびきの症状に関する監修：医療法人 順齢会理事長 西澤寛人 Supreme north face balaclava RTG 帽子
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